【書評】「食べてうつぬけ」気持ちが鬱々とする時は鉄分が欠乏してるかも?

こんにちは、danskblomstです。

わたしは今年で35歳になりますが、なんだか最近不調続きでした。

朝はどんなにたくさん寝ても眠くて仕方ない。しゃきっと起きれずに、眠たい状態が一日中続くことも。
日中は頭痛がしたり、肩こりに苛まれ、夕方には、食事の後、立ち上がれないくらい疲れている。

これが歳をとるということなのか. ..

今この年齢で、こんなに疲れるのに、更に歳を重ねると、立ち上がれないんじゃないか…

そんな気分にまでなってしまいました。

更に言うと、なんでみんなあんなに元気なのかなぁ。という想いから発展し、ついには、なんでみんな生きてるんやろう。

と、そんな極論まで持ち出して、鬱々と考えるようにまでなっていました。

体の不調が続くと心まで元気がなくなる。

まさに体とココロはつながっているなぁと体感し、体の健康も心の健康も切っても切れない関係にあることは、感じていました。

しんどい時はすぐに本に救いを求める私なのですが、そんな折、また1冊の良書に巡り合えましたので、ご紹介します。

こちらは、精神科医の先生がかかれた本です。

著者奥平智之さんについて

「メンタルヘルス(心の健康)は食事から」をモットーに個々の体質や病態に合わせ、職を中心に栄養や漢方を取り入れた治療・減薬を実践s知恵いる栄養療法&漢方専門の精神科医。食や腸管の重要性、血液検査などによる栄養解析、体質改善、減薬方法などについて全国で講演を行っている。日本栄養精神医学研究科会長、食事栄養療法倶楽部代表、埼玉メンタルヘルス交流会会長、埼玉/東京若手漢方医会代表、日本うつ病学会評議員・双極性障害委員会フェロー、日本精神科救急学会評議員、日本心身医学会代議員、認知症専門医指導医、精神鑑定、産業医など。

実は、わたしの親族には、精神疾患のある者がおり、私自身もこの精神病に関して、割と感度が高めです。

自分もそうなりたくない、心の病気にだけはかかりたくない、という気持ちが多分人より強いと思います。

ですが、逆にその気持ちが強いだけあって、気分が滅入ってしまう時には、言いようのない恐怖感に襲われてしまいます。

そんな時、なにか対処法はないものかと、いろいろ探してみると、実は栄養不足が原因で不安定な気持ちになるということが分かったのです。

なんと精神疾患の6割は食事が原因だというのです。

ストレスや遺伝的な要素なのかと思っていたら、食事って!

これは意外過ぎます。

すべての方に当てはまる訳では無いと思いますが、食事の改善は今日からでも出来ることです。

もし悩まれている方がいれば、1度試されてみては、と思います。

糖質のとりすぎによる栄養吸収不足

私たち現代人は、とにかく糖質を取りすぎているようです。
よくよく考えたら、わたしも、朝はパンで済まし、昼は麺類など、夜の食事でようやく野菜やお肉、魚などが登場します。

更に、デザートに甘いお菓子を食べたりして、自分で自分に「おつかれー」なんてご褒美あげてたりします笑。

ですが、実はこういう糖質の摂りすぎが、心の状態を不安定にさせていたようです。

というのも、糖質をとると、血糖値が急速に上がります。

そして、使い切ると、血糖値は急速に下がります。

血糖値が上がってる時は、気分がいいのですが、下がるとずーんと気分が下がります。

そういえば、わたしもお菓子を食べてる瞬間は幸せですが、それがなくなると、イライラと子供に怒っています。

この急激な上げ下げが、心の調子を不安定にさせていたようです。

もうひとつは、糖分をとりすぎると、体のエネルギーをつくるビタミンBが糖質の分解に使われてしまい、肝心のエネルギー作りに十分な栄養が行かないようです。

これでは、元気になる所か、一層疲れてしまいますね。

納得。。。

本書は精神疾患のある方向けに書かれているので、低糖質な食事や毎日の糖質を全く取らないことを推奨されていますが、そこまで症状のひどくない人は、あまり減らしすぎるのも体の調子を悪くする原因になると思うので、今の食事に足りない栄養素を補うつもりのほうがいいかもしれません。

鉄欠乏はココロの危機

女性は、毎月月経があるので、一定の血液が体外へ流出します。

ですから、男性に比べても、ほとんどの女性は鉄分が不足しがちです

また、出産をすると、体内に蓄積していた鉄がほとんどなくなってしまいます。

そこに追い打ちをかけるような授乳。

母乳は母親の血液から作られるので、またここでも血液が不足します。

これらから、ただでさえ月経で不足しがちな鉄分が、産後・育児中もさらに不足状態になってしまうのです。

鉄分は実はエネルギーを作るうえで、重要な役割を果たしています。

鉄分が不足すると、ミトコンドリアで効率よくエネルギーが作れなくなるそうです。

産後うつはホルモンバランスの変化によるものと言われていますが、それだけでなく、この鉄分不足も原因の一つではないかとも思います。

ほかにもたくさん心の栄養になる栄養素が紹介されています。

一度本書を読んで、自分に当てはまりそうなものを確認してみてください。

管理栄養士さんに相談してみた

実は先日たまたま人間ドックに行って、管理栄養士さんに相談できました。

この栄養士さんの相談は無料でやってくれました。

わたしの食事内容をお伝えし、栄養状況を診断して貰えます。

野菜、タンパク質が不足しがちという結果が出ました。

また、人間ドックの血液検査の結果からも、どのような栄養素が不足しているかを確認することができます。

こちらは、人間ドックの血液検査結果をノートに写したものです。

ピンクのマーカーの箇所は不足して赤信号のもの。
黄色のマーカーの箇所は黄色信号の物を示しています。

赤信号!黄信号!

思ったよりたくさんあります(>_<)

やはり血液検査でも、鉄分やビタミン不足であることがわかりました。

実践編

そこで、本書の内容も踏まえて、実践編として、こんなふうに食事を変えてみることにしました。

①タンパク質を1日3種類以上とる

(レバーなど鉄分多めのものを、週一で摂る)

本書では、毎食2種類のたんぱく質を摂ることが推奨されていますが、それはなかなかできません・・・。

なので、自分でハードルを下げて、せめて3種類は摂ろうということにしました。

それぞれの素材に含まれている栄養素が違うため、同じものを毎日食べるより、種類を変えて食べるといいようです。

私の場合は、肉、魚、豆腐、納豆、卵を組み合わせています。

特に朝はタンパク質を食べることがなかったので、ゆて卵を食べるようにしています。

(ちなみに、コレステロール値が高い方はご注意ください)

②タンパク質と一緒にビタミンCもとると、鉄分の吸収力アップ

タンパク質の中でも、植物性のタンパク質は鉄分の吸収が悪いため、ビタミンCと一緒に食べるのがオススメです。

わたしは、ビタミンCが豊富なキウイが大好きなので、よく食べています。

③野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べる

これは、糖質による血糖値への影響を和らげるために、この順で食べるといいようです。

まさに懐石料理の食べ方ですよねー😃

和食がここまで計算されているか分かりませんが、栄養面でも結構完成度の高い食事なのかなとふと思いました。

④小腹がすいたら、ナッツを食べる

ナッツには良質な脂質が含まれています。
脂質は敬遠されがちですが、エネルギーを作るという大切な役目があります。

嫌いなものの多めのうちの子もナッツは大好物で、食べ出すと一瞬でなくなってしまいます。

最初は無印良品のものを買ってましたが、ちょこちょこ買うと結構なお値段なので、まとめ買いすることにしました。

⑤天然のミネラル源

塩を藻塩に変更。

ミネラル豊富で、藻塩は甘みもあって料理の味に深みが増すのでおすすめです。

それと、にがりをご飯を炊くときに2滴ほど入れてみています。

さらにさらに、ふるさと納税を利用して、ロウカット玄米を購入してみました。

お高いので、全量を玄米にすることは難しいですが、1/4の量を玄米にして食べています。

ほどよい甘みがあるのと、通常の玄米よりも消化にいいので、子供もパクパク食べてくれます。

⑥砂糖はてんさい糖

本書では特に紹介されていませんが、こちらは漢方を参考に、私自身が冷え性なので、体を温めるてんさい糖に変えました。

虫歯にもなりにくいらしいです。

⑦良質のオイルをとってみる

それと、たまに、いいオイルを飲んでみようと思い、これらも買ってみました。

ココナッツオイルは香りはいいのですが、けっこう油としては重いので、続けられるかわかりません。
もうちょっと手軽に毎日取れる方法を考えたいと思います。

アマニ油は特に苦い味もしないですし、さらさらしているので、取り入れやすそうです。

今日は常温のほうじ茶に入れて飲んでみました。

最後に

更に、本書の素晴らしいところは、栄養学の観点から見た血液検査の内容を検証できることです。

最後のページに、血液検査の理想的な数値と、過不足の場合の原因などが明示されています。

人間ドックでは、特に問題視されていない数値も、栄養学的に見ると、赤信号だったりするのです。

自分の体の状態が、数値で見えると、とても分かりやすいです。

そんなこんなを2週間続けてみたら、なんとなく朝の目覚めが良くなってきました!

毎日毎日ずどーんと重々しい体を前に進めるのが精一杯でしたが、いまは軽やかなスキップでも出来そうです笑。

たまにはおやつも食べたいので、ゆるっと継続中ですが、効果はちゃんと出てると思います。

バランスのいい食事が大切だといいますが、具体的に何をどうしたらいいかが分からなかったので、栄養診断はいちどされてみてもいいかもしれません。